wyciskanie sztangielek barki

Piątek 20.08.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 105kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]

Piątek 27.08.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 16 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]

Piątek 10.09.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: [...]

Piątek 17.09.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 24 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 127,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 57,5kg x 12 / 72,5kg x 12 / 87,5kg x 12 / 102,5kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]

Sobota 09.10.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 28 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6/5/4 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 42,5kg x 12 / 57,5kg x 10 / 72,5kg x 10 / 87,5kg x 10 / 102,5kg x 10 / 117,5kg x 8 4) [...]

Piątek 12.11.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12kg x 12 / 2x15kg x 12/12/12 4) Podciąganie drążka wzdłuż [...]

Piątek 11.11.2022r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg [...]

[...] pionowy 3x10 pompki szwedzkie Brzuch 3x20 skrętoskłony 3x17 ugięcia nóg 3x12 wznosy nóg 2x1min plank prosty 2x35sek plank boczny (2x na jeden bok) NIEDZIELA: Klatka 5x5 wyciskanie sztangą na ławeczce prostej 3x12 wyciskanie hanetlkami na ławeczce dodatniej 5x5 wyciskanie sztangą na ławeczce ujemnej 3x12 rozpiętki hantelkami Nogi 3x12 [...]

BARKI 1.Wyciskanie sztangielek 3x10,8,6 progresja(przedni i środkowy) 2.Wznosy bokiem Sztangielek (środkowy) 3.Podciąganie sztangi pod brodę wzdł. tułowia(tylny i środkowy) 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x 10 staly ciezar 5.Śrugsy 4x15 PLECY 1.Podciaganie na drazku szeroki uchwyt(nadchwyt)do brody z pomoca 4x10 2.Sciaganie drazka [...]

Piatek Barki + Nogi Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - kontuzjogenne . Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10 Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12/10/8/6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8/6 podziały tego typu odpadają - to nie jest trening nóg . wracasz do [...]

Rozumiem a jakbyś ocenił ten plan ? Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 14pw Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4s 13pw Rozpietki hantlami na ławce poziomej 4s 12pw Triceps Francuskie Wyciskanie hantelek nad głowę 4s 12pw Odwrotne Pompki na lawce 4s 15pw Pompki diamentowe 4s 8pw Wtorek PLECY Martwy ciąg 3s 10pw [...]

DZIEŃ 1 - środa 26 lutego 2014 Był to dzien ogarniania siłowni, nowych ćwiczeń etc. FBW 1 1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 11 x 20kg 11 x 22kg 10 x 20kg 2) wyciskanie sztangi leżąc / klatka bawiłem się w dobieranie ciężaru i przyzwyczajałem do sztangi. Następny FBW 1 zrobię z 40kg na sztandze, ale myślę, że będę szybko dodawał [...]

[...] 50kg, no wyjątkowo męczące to było :D Wprowadziłem też parę zmian. Na razie zostaję przy przysiadach w obu planach treningowych. Zamiast wznoszenie sztangi pod brodę –--> wyciskanie sztangi w górę siedząc. Aaa sztangę długą liczyć jako 10kg, a krótką 8, bo nie wiem jak to notować? FBW 2 1) przysiady ze sztangą 10 x 10kg (sama sztanga) 10 x [...]

[...] za mało, by traktować to jako osobne ćwiczenie, ale będę się starał systematycznie dodawać kolejne powtórzenia. 1) martwy ciąg / plecy 10 x 60kg 10 x 60kg 10 x 60kg 2) wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej / klatka 10 x 16kg 10 x 18kg 10 x 18kg 3) przysiady ze sztangą 10 x 35kg 10 x 35kg 10 x 35kg 4) wyciskanie sztangi w górę [...]

[...] jak 12 Piątek (Barki + Triceps) Wyciskanie sztangielek siedząć 12, 10, 8, 8 Wznosy hantli na boki 12, 10, 8, 8 Leżąc na ławce 30st. tylni akton barków 12, 10, 8, 8 Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 8 Wyciskanie francuskie 12, 10, 8, 8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 8, 8 Proszę o radę co do planu, czy może taki [...]

[...] Piątek (Barki + Triceps) Wyciskanie sztangielek siedząć 12, 10, 8, 8 Wznosy hantli na boki 12, 10, 8, 8 Leżąc na ławce 30st. tylni akton barków 12, 10, 8, 8 Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 8 Wyciskanie francuskie 12, 10, 8, 8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 8, 8 Może być. I ważna sprawa-nie wykonuj [...]

[...] sznurkiem na atlasie, nie wiem jak się nazywa... 4x 12 kaptury: 4 x 12 hantlami Piątek: barki + nogi sztanga zza głowy na krześle 3x 12 sztanga sprzed głowy na krześle 3x 12 wyciskanie sztangielek 2x 12 Arnoldki 2x 12 Wyciąganie sztangielek do barków do boku 2 x 12 Nogi: prostowanie nóg na maszynie 1x 12 (w ramach rozgrzewki) przysiad ze sztangą [...]

Pierwsza sprawa - nie ćwiczysz nóg a to połowa ciała. Proponuje zacząc od: http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html lub prostego FBW opartego o same złozone ćwiczenia czyli: Przysiady ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s Uginanie [...]

Dobra już jest jeden. A co do pytania po co mi dwa, to myślałem, że lepiej jest w pewien sposób urozmaicić ćwiczenia niż załóżmy przez 8 tygodni wykonywać tylko jedno to samo ćwiczenie na daną grupe mięśni, ale cóż ja się nie znam :) NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY UGINANIE NÓG W LEŻENIU WSPIECIA NA PALCACH KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W [...]

Sama progresja obciążenia jest wystarczającym bodźcem. Dobrze byłoby, gdybys jeszcze dodał ilość serii. NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY UGINANIE NÓG W LEŻENIU WSPIECIA NA PALCACH * daj coś jeszcze na czworogłowe KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI [...]